Zoznam cvikov

Prsia

Benchpress - Tlaky s veľkou činkou v ľahu

V ľahu na chrbte na lavici odoberiete činku zo stojanov (možno cvičiť aj na Multipress), žrď činky držíte nadhmatem. Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol.S nádychom spúšťate činku k hrudníku približne do úrovne bradaviek, prípadne tesne nad ne. Tu činku neodrážate, ale kontrolovane ju zastavíte a vzápätí štartujete s výdychom smerom nahor do napätých paží. Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrd činky - tzn. nepretlačujete ju k trupu!!! Nohy sú zapreté do podlahy, nezdvýhame ich, ani si nepomáhame "mostováním" - zdvíhaním panvy od dosky lavice.

Šikmý bench-press

Cvičíte v ľahu na lavici s operadlom sklonenou v uhle cca 20 - 45 stupňov (pri uhle väčšom ako 45 stupňov je účinok už príliš prenesený na deltové svaly).Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku zvieralo predlaktie s činkou približne pravý uhol. S nádychom spúšťate činku k hrudníku (tesne pod kľúčnej kosti), s výdychom vytlačíte smerom hore do napätých paží.V spodnej polohe činku neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte! Dráha činky zviera s podlahou pravý uhol. Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrdí činky - tzn.neprotlačujete je k trupu!!! Nohy sú zapretia počas vykonávania cviku do podlahy.

Benchpress hlavou dolu

Cvičíte na lavicu so sklonom cca 15 - 30 stupňov s opierkami nôh, aká sa používa aj pri precvičovaní brušného svalstva, v ľahu dolu hlavou. Pri uhle väčšom ako spomínaných 30 stupňov je do cviku už príliš zapojený široký sval chrbtový a môžu sa dostavovať nepríjemné pocity v ramenách a oblasti krčnej chrbtice.Šírka úchopu je taká, aby v spodnej fáze cviku pomyselná priamka vedená predlaktím zvierala s osou činky približne pravý uhol. S nádychom spúšťate činku k hrudníku (podľa sklonu lavice sa tyč dotýka spodného okraja hrudnej kosti, prípadne hrudníka niekde pod prsnými bradavkami).S výdychom vytlačíte činku smerom nahor do napätých paží. V spodnej polohe žrď činky neodrážíte, ale kontrolovane ju zastavíte! Dráha činky zviera s podlahou pravý uhol.Lakte sú po celú dobu cvičenia umiestnené pod žrdí činky - tzn. neprotlačujete je k trupu!!! Pri cvičení tohto cviku a jeho variantov náležite oceníte, ak ho môžete vykonávať na multipress. Ten vás zbaví starostí s udržaním rovnováhy činky v nezvyčajnej polohe

Benchpress s jednoručkami

Jedná sa o základný cvik (benchpress - tlaky na lavičke) ale v jednorčnej verzii, ktorá nám umožnuje o čosi lepšie precítiť sval ako verzia cviku s veľkou činkou. 

Navyše výhoda vičenia s jednoručkami je vo väčšom rozsahu pohybu, pretože môžme ísť o niečo nižšie ako je úroveň hrudníka, kde by nás už velká činka nepustila.

Cviky začíname nádychom v dolnej fáze, následným výtlakom hore vydichujeme a činky sa snažíme mať v hornej polohe blízko k sebe. (Pri použití väčšej váhy, ak by neboli činky nad hrudníkom, ale boli by dalej od seba by ruky moc lietali a závažie by sa mohlo stať nestabilným. Tento cviky sa dá cvičiť navyše vo viacerých sklonoch lavičky.

Rozpažovanie v ľahu

Rozpažovanie či už na stroji alebo s činkou by malo byť zaradené v každom tréningu hrudníka. Nieje to síce priamo objemový cvik, ale necvičiť rozpažovacie cviky by bolo zbytočné brzdenie rozvoja tejto partie. Najklasickejším rozpažovacím cvikom je rozpažovanie v ľahu s činkami.

Váha by mala byť skôr menšie a usilujeme o maximálne roztiahnutie v dolnej fáza, následné zdvihnutie závažia by malo byť dynamické, avšak fáza rozpažovanie skôr pomalšia a kontrolovaná.